Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.
Para aumentar la producción de proteínas se recomienda realizar varios tiempos de comida al día, es decir, los tres tiempos principales y tres meriendas y distribuir los alimentos fuente de proteína de forma equitativa en los tres tiempos principales de comida (desayuno, almuerzo y cena). Distribuir la proteína de manera equitativa se logra, por ejemplo, al incluir siempre y sin excepción, en cada uno de los tiempos de comida principales los alimentos fuente del macronutriente, es decir que en el desayuno siempre haya queso o huevo, y en el almuerzo y la cena no falte la carne sea blanca o roja, ni los frijoles.
Por otro lado, las personas que realizan ejercicio físico, deben mantener un adecuado consumo de proteína antes y después del ejercicio, lo cual se puede lograr al realizar una pequeña merienda con yogurt 30 minutos antes y 30 minutos después, y dependiendo de la intensidad puede ser necesario el consumo de alguna proteína durante el ejercicio, pero solo si se trata de un deportista profesional.
Además de la alimentación, también es importante la realización de ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo importante acudir a un entrenador personal para que indiquen una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo que se desee alcanzar.
Por ello te dejamos algunas recomendaciones de alimentos altos en proteína que te ayudarán a llegar a tu requerimiento de proteína de una manera natural.
Lentejas o legumbres en general están llenas de proteína y fibra. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. 100 g de este alimento proporcionan 25 gramos de proteína. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario (30 g).
Los huevos son perfectos para construir masa muscular. Un huevo te proporciona 7 gramos de proteína. Además, su valor biológico es de casi 100. ¿Qué significa esto? Cuanto más alto sea el valor biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, con lo cual es más fácil para el cuerpo transformarla en masa muscular.
La quinoa es la guarnición perfecta para acompañar a un entrenamiento con el propio peso. 100 g dan 15 g de proteína vegana. Este grano también es alto en magnesio (275 mg), que juega un papel crucial en la contracción muscular.
El jengibre no sólo fortalece el sistema inmune: se dice que este tubérculo asiático mejora la circulación sanguínea a los músculos (¡que ayuda a no tener dolor muscular!) y ayuda a descomponer el ácido láctico del tejido muscular. Esto promueve una recuperación más rápida y permite al cuerpo prepararse para el próximo entrenamiento.
Si quieres aumentar masa muscular, una dieta saludable con suficiente aporte calórico es tan importante como los entrenamientos en sí. Debes de tener tu plan de entrenamiento y de nutrición personalizado para lograr tus objetivos.
